こんにちは！
今回は、
「分割法」
についての紹介をしていきますね！
もし、今あなたが
「ある部位を早く逞しくしたいから
毎日でもそこだけ鍛えたい！
けど、筋肉痛がひどくて集中できない」
「怪我をしないで最速で
自分の理想の体になりたい」
というような悩みを持っていたら
ぜひ試してください！
かなり効果があります！
この記事で得られるメリット
- 怪我のリスクが大幅に減る
- 毎日効率よく筋トレができる
以上のメリットを得る事で
最速であなたの理想とする体に
到達することが可能になります！
そして、周りからは
「体変わったね
今のほうがカッコイイよ！」
「○○くん、筋肉凄いね！
何かやってるの？」
と賞賛を浴び注目の的に
なることでしょう！
私も、この分割法を取り入れてから
一回一回のトレーニングを集中して
行えるようになりました。
結果、筋肉の成長スピードもグーンと
早くなり体も一気に大きくなりました！
しかし、私もボディーメイクを始めて
一年間は分割法を知りませんでした。
その時の私のトレーニングというと
とにかく大胸筋を大きくしたい思いから
胸トレを筋肉痛の時でもほぼ毎日やっていました。
その当時は、やればやった分だけ筋肉はつく
という誤った解釈をしていました。
結果はオーバーワークで怪我をしてしまい
半年ほど筋トレができなくなってしまいました
その間、モチベーションも無くなり
もとのだらしない生活にもどってしまい
トレーニングもしなくなりました。
これでは理想の体からは
程遠くなってしまいますよね？
ですので今回は、そうならないために
分割法について説明していきますね！
分割法
分割法とは、1回のトレーニングで全身全ての筋肉を
鍛えるのではなく、「今日は腹筋を鍛える」
「明日は背筋を鍛える」などと
日によって鍛える部位を分けて行うトレーニング方法です！
分割法のメリット
① 忙しくても続けやすい
② ルーティン化しやすい
③ 怪我のリスクが減る
④ 全身をバランスよく鍛えやすい
分割法のメリット①忙しくても続けやすい
しっかりと筋肉に負荷をかける筋トレは、
全身隈なく行おうとすると、
どうしても時間がかかってしまうもの。
胸筋や腹筋など、それぞれのトレーニングは数分程度で
終わっても、1回で全身鍛えようと思うと、どうしても
トレーニングだけで1時間以上かかってしまいます。
毎回のトレーニングで1時間以上かかってしまうとなれば、
暇な時は大丈夫でも忙しくなると、どうしても
トレーニング自体をサボってしまいがち。
一方、分割法による筋トレであれば、1回の筋トレで
決まった部位のみを集中的に鍛えるため、
短時間でトレーニングも完了できるのです。
そのため、忙しくても筋トレをサボることなく、
継続しやすくなるというメリットがあります。
分割法のメリット②ルーティン化しやすい
せっかく始めた筋トレ、サボることなく継続して
行っていきたいですよね。
そのためには、毎日の生活の中で、筋トレを
ルーティーンとして組み込んでしまうのがおすすめ。
筋トレ分割法であれば、毎日トレーニングすることも可能で
日々の習慣化しやすいという大きなメリットがあります。
もちろん、筋トレを行う頻度やメニューを決める必要がありますが、
- 仕事が終わったら、ジムでトレーニングする
- 子供を幼稚園に送ったら、筋トレする
など、自分が無理なくトレーニングを続けられるように
メニューを組みやすくなるのです
筋トレルーティンの組み方｜1週間のトレーニングメニュー例も解説！ | Smartlogボディメイク
分割法のメリット③全身をバランスよく鍛えられる
全身隈なく一気に鍛えようとすると、トレーニングの時間が
長くなるだけでなく、身体も心も疲れてトレーニングに
集中できず、十分に筋肉を追い込めなくなってしまいがち。
しかし、分割法を取り入れれば、その日に鍛える部位の
筋肉をしっかりと追い込めやすくなるのです。
そのため、全身の筋肉を満遍なく鍛えられるよう
分割法でのトレーニングメニューを作り上げれば、
全体的にバランスの取れたボディに仕上げられるようになります。
分割法のメリット④怪我のリスクが減る
分割法で筋トレをした場合、
筋トレをしている部位以外の部位は
休めることができます。
例えば上半身と下半身に分けて
トレーニングをしているとします。
この場合、上半身を鍛えている日は下半身を休めて
逆に下半身を鍛えている日は上半身を休めることができます。
筋トレで傷ついた筋肉を修復することで成長します。
分割法は筋トレをしつつ、筋肉を休めることができる為
効率のいいトレーニング法と言えるでしょう。
私は、この分割法を入れてなかったので
胸トレを一週間連続しておこない
痛めてしまいました。
結果、筋トレをできない時期が長引き
モチベーションも下がり
だらしない体に戻ってしまいました。
これってかなりロスですよね？
せっかくなら、最短で理想の体に
なりたいはずです！
そのための方法として
分割法は存在しています！！
筋トレと休息の関係については記事でまとめていますので、
気になる人は参考にしてください
分割法の組み方
3分割法で筋トレすると1日に鍛える筋肉の部位が
限られている分、その部位にかける負荷を
高めれるので、効率的に鍛える事ができます。
分割法の中でも分割する細かさによって3分割、
4分割と複数の分け方が考えられますが、
一般的なのは3分割で筋トレメニューを組むことです。
具体的には、脚＋腹筋の日、胸＋上腕三頭筋の日、
背中＋上腕二頭筋の日の3分割メニューで筋トレを
行っていくことがおすすめです。
３分割法をおすすめする理由
3分割法はそこまで高頻度に筋トレをしなくても、
筋肉の超回復のタイミングに合わせて
筋トレすることができるからです。
筋肉は筋トレで受けたダメージから回復する
超回復を経て成長すると言われています。そのため、
超回復のタイミングに合わせて筋トレすることが重要です。
では、3分割法ではどのような順番で筋肉の部位を
分ければいいのかについて解説していきます。
３分割法でのメニューの組み方
3分割法での筋トレメニューでは、大きい筋肉と
小さい筋肉をセットにして1日の筋トレメニューを
作成することがおすすめです。
その理由は大きい筋肉を鍛えるにはエネルギーと
集中力が必要で、1日に複数の大きい筋肉を
鍛えるのは体力的に難しいからです。
脚＋腹筋の日という3分割の筋トレメニューをお勧めします。
胸と上腕三頭筋の筋肉は押す動作で使用され、
背中と上腕二頭筋の筋肉は引く動作で使用されるので
同じ日の筋トレメニューに組み込むことで効率的に鍛えれます。
私のメニューの組み方
ここで実際の私のメニューの組み方を
お見せしたいと思います！
参考にしてみて下さいね！
・月曜日（胸の日）
ベンチプレス
・火曜日
休養日
・水曜日（背中の日）
ラットプルダウン
バーベルカール
・木曜日
休養日
・金曜日（脚の日）
レッグプレス
スクワット
・土日
休養日
いかがでしたでしょうか？
「休養多くない？？」
と思った方もいるのではないでしょうか？
休養はこのくらいとったほうが
筋肉は成長しやすいです！
意外と、筋トレ中級者、上級者になればなるほど
休養をとりたがらないんです。
なぜか？
はやく成長させたいからです。
しかし、そこが罠なんですね。
わたしもその罠にハマってしまいました。
筋トレと休養の関係性についての
記事の書いているのでぜひ見てみて下さい！
目からうろこな情報がたくさん載っています！
まとめ
いかがでしたでしょうか？？
分割法って大事ですよね。
これを知ってるか知らないかでは
成長スピードにかなりの差がついてきます！！
分割法は
怪我のリスクを減らしながら
効率的に最短ルートで理想の体になれる方法
これだけは必ず覚えていてください！
最後に私からひとつ
皆様に宿題があります！
自分が一番鍛えたい部位を決めてください！
そうすることで
メニューの組み方も変わってきます。
私は、この方法を知らなかったために
大きなロスタイムを出してしまい
今となっては後悔は大きいです。
「もっと早くこの方法を知っていれば…」
皆さんにはそんな思いをせずに
早く理想の体をてにいれて
その先の明るい未来を手にしてほしい。
そんな気持ちで今回の記事を
書かせてもらいました。
最後まで見ていただきありがとうございました！
筋トレで人生は変えられる。
