こんにちは！
筋トレ大好きトッシーです！
今回は、
「初心者でも簡単に取り組める
ボディーメイク成功の為の
一日の食事メニュー」
について説明
していきますね。
もし、今あなたが
「筋トレも始めたし
食事も改善していきたいけど
何を食べればいいの…？」
「具体的な食事メニューが
知りたい！」
このようなことで困っていたら
このメニューを参考にしてください！
誰でも効率的に最短で
ボディーメイクを
成功することができます！
それでは
説明していきますね。
食事メニュー例（朝食編）
朝はエネルギーが枯渇しているので
３つの栄養素をバランスよく摂取
しましょう。
３つの栄養素とは
「タンパク質」
「脂質」
「炭水化物」
のことです。
なかでも人間のガソリンである炭水化物
と不足しがちなタンパク質の摂取を
心がけます。
・卵（１個）
・ご飯（お茶碗１杯）
・お魚
・納豆
・野菜（好きなもの）
これでタンパク質、脂質、
炭水化物をバランスよく取れて
野菜や納豆で食物繊維もとれます。
食事の量が多ければ
卵はカットしても大丈夫です。
日によってお魚の種類を変えたり、
お肉にしたり、野菜を変えたり
いろいろアレンジしてみましょう。
ご飯や納豆は固定でもあまり
飽きないのでそのままでOK。
食事メニュー例（昼食編）
活動量が最も多い時間帯の為、
昼食では多めに摂取します。
ただ、胃に負担のかかる揚げ物などは
避けたいです。
・ご飯（お茶碗１杯）
・鶏むね肉（１５０ｇ弱）
・梅干し
・豆腐
・野菜（好きなもの）
・（卵１個）
全体的に高たんぱく、中炭水化物、
低脂質です。
足りなければ卵を追加してもよし。
鶏肉にはビタミンB群が
含まれており、タンパク質、脂質
炭水化物の代謝にかかわって
エネルギーに変えるサポートを
してくれます。
鶏むね肉のところを日によって
脂質の少ない白身魚、牛赤身、
脂質の少ない豚肉などにしても
いいでしょう。
食事メニュー例（夕食編）
夕食にかんしては、
あとは家でゆっくりして
寝るだけなので昼食ほど
がっつり食べる必要はありません。
特に体脂肪になりやすい炭水化物は
やや控えめにして、タンパク質や脂質
をバランスよく摂取します。
・ご飯（多くて茶碗１杯）
・サバなどの青魚
・味噌汁
・野菜
これに納豆や小魚などが好きな人は
ご飯の上に追加してもOK。
サバや鮭などの青魚にはオメガ３脂肪酸が
多く含まれており、良い脂質です。
また、タンパク質も豊富に入っているので
筋トレには理想の食材になります。
そして夕食では無駄な食欲を抑えるために
野菜を多く摂ってください。
ほうれん草やにんじんなど緑黄色野菜が
栄養価が高くおすすめです。
食物繊維も摂れるので便通改善にも役立ちます。
魚に飽きた場合は、
やや脂質の入っている牛肉や鶏もも肉などでも
代替え可能です。ただ鶏肉で唐揚げに
してしまうとカロリーが一気に上がるので
注意してください。
以上が一日の食事メニュー例です。
実際私もこのメニューに
たどり着くまでにかなり
極端な食事メニューで挫折しまくってました。
筋トレ＝タンパク質
だと思っていたので
ほぼタンパク質しかとらないような
生活をしていました。
結果
腸内環境が悪くなり高頻度でお腹を下す
ことが多くなってしまいました。
筋トレにはタンパク質は大事です！
しかし、摂り過ぎはNGなんです！
タンパク質を摂り過ぎと…
・腸内環境の悪化
・尿路結石症の原因になる
何事もバランスなんですね～。
もしかしたら、
「こんなにしっかり
食事をとれる時間なんてないよ…」
「お金かかりそう」
と思っている人の為に
コンビニでも買える
お手頃ですぐに食べられる
筋肉飯も紹介しますね。
②オイコス ヨーグルト
③サラダチキン
④魚総菜
⑤緑黄色野菜がとれる
ホウレン草の胡麻和え
時間がとれない人
そこまでお金をかけられない人は
こちらの商品をつかいながら
一日のメニューを作りましょう。
最後に
もし
「面倒だな～」
と考えているなら
まずは１日三回、朝、昼、夜の
１本ずつ飲みましょう。
やはり基本はタンパク質の確保です。
そして余裕がでてきたら
野菜や魚を追加していきましょう。
私も忙しい時は
そんな感じです。
プラスおにぎりとか…（笑）
それだけでも
しっかり体はかわっていきます！
