こんにちは！
筋トレ大好きトッシーです!
今回は、
「この部位を鍛えるだけで
ガタイが良くみえるようになる
部位３つと
鍛え方」
について
紹介していきますね。
もし、今あなたが、
「細身だから周りから
なめられないように普段から厚着を
して体格をカバーしている。
だけど暑苦しいし
動きづらいからほんとは
したくないんだよな…」
「そんなことをしている
自分にも嫌気がさしてくる…」
こんなふうに困っていたら
ぜひ今回の記事を参考に
トレーニングしてみてください。
効果絶大です！
そのうち
みるみる体格も変わってきて
厚着なんかする必要がなくなります！
むしろ
自分の体格に自信がついて
Tシャツ１枚で外に出かけたくなります。
特に夏場なんかは
「まさに自分の為の季節だ！」
と感じるくらいになります。
本当にそんな状態になれるのか、
と怪しく思うかもしれませんが
私自身
これから紹介する事を実践した
おかげでTシャツ１枚が様になるような
体格になり細身だったコンプレックスも
いつのまにか消えて自信に満ち溢れた
生活を送れるようになりました。
「外出するのが楽しい」
本当にそんな感覚です！
私自身も、
高校時代からかなり細身で、
冬場なんかはアウターの中に
シャツを３枚くらい重ね着して
体格をごまかしていた時期がありました。
夏に海に遊びに行くときは
コンプレックスから
あまり気持ちが乗らず
誘いを断った時もありました。
今思うと
友人には申し訳なかったなと
思っています。
「コンプレックスって
ほんとに人生にとって
悪影響しかないな…」
そんな絶望感にも似たような
感覚で私はこの
コンプレックスと
付き合ってきました。
しかし、筋トレに出会って
ある３つの部位だけを鍛えただけで
あっという間に悩みが解消されました
その部位とは．．．
「肩」
「胸」
「腕」
この３つです。
※種目ごとに説明動画のURLつけました！ぜひ参考にしてください！
「肩」
ここを鍛えることで肩幅が広くなり
逆三角形の美しいアウトラインを
作ることができる上に、
腕や胸の筋肉を強調させることが
できます
鍛え方
・シーデッドサイドレイズ
https://youtu.be/vAwCn-_7Xqw?si=NAH1nMePVaKACpvJ
・マシンショルダープレス（高重量可）
https://youtu.be/Leds7XNv6GM?si=OEArSuueFjbkJWpV
比較的動作が簡単で怪我のリスクの少ない
肩トレの代表的な種目です。
シーデッドサイドレイズは
ベンチの上に座りおこなう
サイドレイズのことです。
マシンショルダープレスは
マシンに座り、バーを
振り上げる動きで肩を鍛える
マシントレーニングです。
ほとんどのジムに置いてあります。
動作の軌道が固定されてるので
安定したフォームで行うことが
できるので怪我のリスクが少なく
初心者でも効率よく対象の部位に
効かせやすいのでおすすめです。
「胸」
胸筋の発達は、胸を張る姿勢を作る姿勢を
作りやすくなり、猫背、巻き肩、スマホ首、
腰痛などの予防や改善にも役立ちます。
なにより逞しい胸板と良いし姿勢は
見た目を格段に向上させてくれます。
鍛え方
・ベンチプレス（高重量可）
https://youtu.be/Ud90ULSFuYc?si=RylcDnyU2uL1SZpk
・チェストプレス（高重量可）
https://youtu.be/NMLFTGXgXvo?si=y2zGfKAq-wVJY-GF
・ダンベルフライ
https://youtu.be/NyGFlp5j6LU?si=8Rm1NNRoB5nHT9I4
ベンチプレスは
胸のトレーニングの中で最も
重量を扱いやすいです。
ベンチに横たわった状態で、
バーベルを胸の上に下ろす動作と
上に押し上げる動作を繰り返します。
チェストプレスは
マシントレーニングの一つで
椅子に座り、胸の前でバーを
前へ押す運動です。
ダンベルフライは
ベンチに仰向けになり
ダンベルをもった両腕を外側に
開く動きによって、大胸筋に
強い負荷をかけることができます。
「腕」
腕の筋肉は体の部位の中でも、人から
見られやすい筋肉の一つです。
女性が好きな異性の筋肉ランキングでも常に
トップ３の常連です。腕の血管フェチもかなり
多いですよね（笑）
あくまで私の実体験ですが
腕が逞しくなり血管が出始めてから
やはり女性から話しかけてもらえることが
圧倒的に増えました（笑）
それだけ周りの人から一番みられる
部位なんですね！
鍛え方
・バーベルカール(高重量可）
https://youtu.be/PchdWhx3w7Q?si=aZrNgQPJ72y1Vhhh
・ダンベルカール
https://youtu.be/ZMtbcmkFz1w?si=NMXWw9_2W3SL2r4D
・シーデッドバーベルフレンチプレス
https://youtu.be/OnHv-u6Nu8M?si=Ji1msOkGAtjCmR-w
バーベルカールとは、
バーベルを使用して二の腕を鍛える
メニューです。
ダンベルカールよりも可動域が狭く、
より大きい負荷をかけることが可能です。
ダンベルカールはバーベルと比べると
扱える重量は軽くなりますが
可動域の広さをいかして長時間筋肉に
負荷をかけることで、効率的に
鍛えられます。
片腕のみを鍛えたい場合にも
有効です。
シーデッドバーベルフレンチプレスは
上腕三頭筋を高負荷で集中的に
強化できる種目です。
以上が鍛えるべき部位と
鍛え方です。
しかしここで
疑問が出てくる人も
いるはずです。
「部位と種目はわかったけど
メニューの組み方がわからない…」
そんな人の為に
私が実際にやっていたメニューを
紹介していきます！
肩の日、胸の日、腕の日
というふうに日に分けて
トレーニングをしてました。
そして、
①高重量を扱える種目から始まり
↓
②低重量を扱う種目で終わる
重さと回数については
①高重量×低回数（７回）×３セットから始まり
↓ （徐々に重量は軽く、回数と
セット数は多めにしていく）
②低重量×高回数（１２回）×４～５セットで終わる
基本的にこの考え方でメニューを組んでました。
この記事では高重量を扱える種目には
隣に（高重量可）と
印をつけておきました。
まずは１種目にはその印がついてる
種目を選んでみてください。
そして２種目目に自分がやってみたい種目を
選んでみてください。
重量は高重量種目は
自分がぎりぎり７回こなせる重さで
低重量種目は
ぎりぎり１２回できる重さで
行ってください。
まずは一つの部位で一日に
２種目だけでいいのでやってみましょう！
最初にいきなり飛ばしても
絶対に続きません。
私もそうでした。。。（笑）
ボディーメイクで一番大切なこと
それは「継続」です
継続した先には
肩、胸、腕に
筋肉の鎧をまとった
自信に満ちた自分自身と
明るい未来が必ず待ってます！
私も最初は
「こんなんで筋肉つくのかな…」
「いつになったら
自分の理想の体になるのかなぁ」
と、不安だらけでしたが
続けていくうちに
体の変化に気づき
「変われるかも！」
と思い出してから
自分の体が変化していくことと
筋トレすることが楽しくなっていきました。
そして、気づいたら
友人にも
「最近体でかくなった？」
「筋肉すごいね」
といわれるようになり
自信がつきました。
まずは自分が続けられる範囲のメニューを
継続して行っていきましょう。
絶対に変われます！！
